常常覺得自己屁股大、骨盆寬嗎？
最難瘦下來的臀部，
有時候是因為「骨盆歪斜」！
如果你總是習慣駝背、翹二郎腿，
坐沒坐像的後果就是骨盆變形，屁股變大，
連帶而來的腰酸背痛更是不容小覷！
骨盆歪斜到底怎麼救？
專業醫師教你６招，
持之以恆，臀圍真的會越來越小～
繼續看下去...
(贊助商連結)
文：黃惠姍
俗話說：「上樑不正下樑歪」，
如果你坐下時沒坐挺、坐正，
常常習慣性只翹某一邊二郎腿、駝背，
或是習慣性三七步，都容易讓你的骨盆歪一邊！
醫師表示，骨盆歪斜牽一髮而動全身，
除了會導致腰痠背痛、坐骨神經痛外，
便祕、腸躁症、經痛可能也都與骨盆歪斜有關。
腰痠背痛、椎間盤突、
便祕、經痛
居然與骨盆歪斜有關！
美國脊骨神經醫學博士(Doctor of Chiropractic)張軒彬表示，
骨盆位居身體的中樞位置，
上接軀幹、下接下肢，一旦骨盆長時間歪斜，
讓身體骨架長期處於不當的壓力下，
有可能造成腰痠背痛、
坐骨神經痛、椎間盤突出，
甚至還會出現假性長短腳，
引發膝蓋或足踝疼痛的狀況。
骨盆歪斜除了會出現上述症狀外，
由於骨盆腔內佈滿副交感神經鍊，
這些交感神經鍊支配腸胃蠕動、
泌尿生殖系統的生理等功能，
很多看似無關的症狀，
如便祕、腸躁症、經痛、勃起障礙等問題，
在矯正骨盆後也可能同時獲得改善。
延伸閱讀：骨盆前傾不是胖，學筋肉媽媽瘦小腹！
【骨盆歪斜 2 大原因】
張軒彬博士指出，一般來說，
造成骨盆歪斜的原因可能為以下2點：
原因 1／姿勢不良
導致骨盆歪斜的常見原因，
大多是由於長期或慣性的姿勢不良，
如習慣性只翹某一邊的二郎腿、
不良的駝背坐姿、習慣性的三七步站姿。
此外，許多男性習慣將皮夾放在褲子後方的口袋，
導致坐下時坐姿呈現骨盆一高一低的情況，
是導致骨盆歪斜最容易被忽略的原因。
此外，孕婦在孕期後期因為賀爾蒙的變化，
骨盆會變得較鬆，以利嬰兒從產道出生，
這時骨盆中有額外胎兒的重量，
若不能維持良好姿勢，更容易出現骨盆歪斜的狀況，
進而導致腰痠背痛、恥骨疼痛，
甚至還有可能會造成嬰兒胎位不正，不可不慎！
原因 2／外力撞擊
車禍、摔傷等外力撞擊，
也可能會造成骨盆歪斜的狀況。
骨盆歪斜了嗎？
2 方法教你判斷
骨盆歪斜的危害這麼多，
一般人該如何判斷自己是否有骨盆歪斜的狀況？
張軒彬博士指出，
一般民眾除了留意平時是否有上述的症狀外，
也可以利用以下2個方式
判斷自己的骨盆是否已經歪斜了。
不過，若是屬於輕微的骨盆歪斜，
肉眼通常不易察覺，
還是需要配合專業觸診與動作檢查判斷。
判斷方式1／褲頭歪斜
平時穿褲子時，可以觀察褲子是否有上下歪斜，
或前後不對稱的情況、
兩邊的腰線與骨盆是否對稱等高。
尤其喜穿窄版緊身牛仔褲的族群，
可能會發現明明體重不變，
以往可以輕鬆拉上的牛仔褲，
現在卻容易卡在骨盆處較難拉上，
可能與骨盆旋轉有關。
判斷方式2／屁股一高一低
最簡易的方法就是趴著，
請家人從屁股後方觀察有無一高一低的情況
（如下圖， 左高右低），
若屁股明顯有一高一低的狀況，
就代表骨盆已經歪斜了。
若屁股明顯有一高一低的狀況，就代表骨盆已經歪斜了。
（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
骨盆歪斜有得救！
6 動作將骨盆喬回來
骨盆歪斜並不是不可逆的狀況，
若發現自己的骨盆歪斜，
通常可以透過脊骨神經醫學矯正法與運動治療改善。
張軒彬博士表示，
以下提供幾個簡易骨盆與核心肌群的穩定運動，
適用於大多數的族群，
但若運動時有不適的情況，
建議由專業醫師或治療師評估指導。
此外，特定的骨盆矯正運動與骨盆歪斜的方向有關，
根據不同的狀況
可能只會有做單一邊，或兩邊做的不同動作。
建議由專業醫師評估後再做特定運動，
做錯或做了不適合的動作，
都可能會讓骨盆歪斜的狀況更嚴重。
【動作1／骨盆後傾運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作1／骨盆後傾運動】
步驟：仰躺雙腳掌平放於地面，將骨盆後傾，
將腰部與床之間的空隙貼平。
臀部稍微抬離床，雙膝中可夾球或枕頭。
次數：停留此姿勢 10 秒，每回 10～15 下。
【動作2／骨盆控制穩定運動】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作 2／骨盆控制穩定運動】
步驟：維持上圖骨盆後傾、臀部微抬的姿勢下，
對側手腳向外伸展，
並注意同時維持骨盆後傾、腰部貼平床的動作。
若發現腰部貼平床有困難，
可先動手或動腳擇一，
待動作控制更穩定再手腳同步運動。
次數：每個姿勢停留 10 秒鐘，每回 10～15 下
【動作3／大腿後方肌群伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作3／大腿後方肌群伸展】
步驟：採站立姿勢，將一腿至於矮椅上膝蓋打直，
腰桿打直，儘量將胸部往前靠至至於矮椅上的膝蓋，
感覺大腿後方拉緊即可。
次數：停留 5～10 秒。每回 10～15 下
【動作4／單膝抱胸】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作4／單膝抱胸】
步驟：採仰躺姿勢，將單側膝蓋抱至對側胸前。
次數：停留 5～10 秒。每回 10～15 下
【動作 5／大腿前側鼠蹊部伸展】（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作5／大腿前側鼠蹊部伸展】
步驟：單隻腳膝蓋跪在適當高度的椅子上（約與膝蓋同高），
腰桿打直，另一腳以弓箭步重心往前。
做這個動作時，會覺得與椅子同側之鼠蹊部拉緊。
小叮嚀：若覺得站不穩，前方可手扶牆壁或穩固的家具支撐。
次數：停留 5～10 秒。每回 10～15 下
【動作6／米字骨盆穩定法（圖片提供／美國脊骨神經醫學博士張軒彬醫師）
【動作 6／米字骨盆穩定法】
步驟：雙腳以適當長度的瑜珈帶或彈力帶綑綁，
單腳站立，另一腳依前、後、左、右、左斜前／
後、右斜前／後的米字定點方向抬至定點。
次數：每點停留 6～10 秒鐘再換腳。
每腳／每定點做 3～5 回。
【醫師小叮嚀】：
由於骨盆歪斜會導致身體力學上的失調，
進而干擾神經系統的作用，
建議本身已經有痠痛的情況，
應該儘快尋求專業評估與治療，
若曾經有過外力撞擊、外傷、跌坐或車禍等病史的人，
也應該由專業評估骨盆的情況。
此外，建議民眾可以由合格專業給予定期的脊椎保健，
除了可以避免日後的痠痛與提前退化問題外，
更可以讓身體維持在高效率的機能狀態，
就如同定期半年要找牙醫檢查洗牙的預防保健。
未經授權，請勿轉載！
(責任編輯：CMoney編輯 / Sandy)
(圖/張軒彬醫師)
