健康
《日日減醣超市料理攻略》
2020-08-11 09:30
低醣是一種飲食上的選擇，就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等等，它只是種個人飲食習慣。甚至我的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置。
圈媽今年41歲了，逆齡樂活是每個人都願意追求的，但有多少人付諸實行？又有多少人有幸成功？
甩掉18公斤不稀奇，不復胖才是重點！
2017年，我憑藉著生酮飲食，吃飽吃好，健康減重，順利減脂，18公斤在短短不到半年離我而去；2018年低醣生酮，維持好體態，擇食不節食、享瘦不復胖；2019年持續低醣擇食，並將心得、食譜集結成《日日減醣瘦身料理》一書。
2020年，圈媽沒有復胖、一樣健康活躍，唯獨本性懶散尚未克服。因為飲食習慣的改變，以及生活化低醣生酮的助攻，除了滿足口慾還能兼顧身材。對女人（男人其實也是吧）而言，還有什麼比這更幸福、更夢幻？照片會說話，我就不贅言。
讓低醣飲食成為一種生活習慣，維持身材很簡單
低醣是一種飲食上的選擇，就如同蔬食者、奶素者、嗜肉者、地中海飲食或根治飲食等等，它只是種個人飲食習慣。甚至我的低醣「眉角」說起來比一般飲食還注重營養均衡、餐盤比例配置。
也就是因為我對低醣擇食的心得與堅持，減醣幅度夠大、時間夠長，致使我的身體能產酮用酮，進而燃燒脂肪，跟利用機能或功能性產品製造的外源性酮症完全不同，而是一種很自然的身體運作機制。
▲2020年，每天快樂吃、不用擔心身材的我。（圖片來源：《日日減醣超市料理攻略》）
圈媽一直瘦、不復胖的祕訣
將飲食習慣視為自然而非必然！低醣是因為感受身心舒適，低醣是因為選擇而非不得不！該有的彈性、空間、容許度都要有，生活化而非枷鎖化。
可以尋找同樣執行低醣的同伴，互相交流資訊、激勵彼此。每個人執行方式都會稍有不同，但擇食、減醣原則相通。除了前面提到的飲食觀念與建議，這邊再提供一些圈媽的小技巧。
Tips 1 間歇性斷食與復食技巧
◆ 每天至少維持12小時以上的空腹時間，讓身體適當休息，這段時間可包含睡眠，就很容易達成。
◆ 可循序漸進的增加空腹時間，也可輪流循環使用，逐漸達到16／8（空腹時間持續16小時，進食時間為8小時內）、18／6，沒有不適或飢餓感也可再進階到20／4。
◆ 可自由選擇在進食時間內要吃幾餐，只要符合低醣、擇食以及高營養密度，一日一餐，或一日多餐都可以。
◆ 斷食後的復食也是個關鍵，建議以優質蛋白質開場，例如：雞蛋、鮪魚、鮭魚、雞胸肉，先簡單、少量的食用，稍等30∼60分鐘後，再進行豐盛完整的一餐。
◆ 斷食之後的復食切勿以碳水化合物搭配脂肪。
Tips 2 擇食不節食
◆沒有不能吃的食物，端看吃多少、怎麼搭配。
◆ 符合低醣原則、原型食物。
◆ 吃太少也不會瘦，可能因不健康而虛胖。
◆ 進食的重點不在於熱量多寡，而在於營養素的攝取，足量蛋白質、優質脂肪與膳食纖維等原型食物為佳。
◆ 最忌空營養、高熱量的加工食品。
Tips 3 著重抗發炎、避免過敏
◆ 多吃富含脂肪的魚，攝取omega-3。
◆ 因日常飲食食材已富含omega-6，所以食用油挑選富含omega-3、omega-9的油品，也很推薦多吃富含omega-3 的海產，如：鯖魚、鮭魚、鱸魚、沙丁魚、牡蠣及蝦。
◆ 善用好食材抗發炎，例如：深綠葉菜、蔥薑蒜、薑黃搭配黑胡椒與油脂、奇亞籽、適量地瓜、適量藍莓。
◆ 瞭解自己過敏食材並避免攝取，如：乳製品、堅果、糖類、加工品、精緻澱粉、加工食品。
◆ 改善生活習慣，如：避免熬夜、少飲酒、適當紓壓、戒菸、適度運動。
Tips 4 攝取天然發酵食物或富含益生菌食物
◆ 天然發酵德國酸菜。
◆ 天然發酵韓國泡菜。
◆ 天然發酵酸白菜。
◆ 無糖蘋果醋。
◆ 豆類發酵食物，如：天貝、納豆、味增、豆豉等等。
◆ 希臘優格、酸奶油、乳酪等動物性發酵食物。
◆ 克非爾、紅茶菌等。
◆ 紅茶、普洱茶等發酵茶。
◆ 黑巧克力。
Tips 5 減脂佐餐好夥伴
◆ 薑黃搭配黑胡椒與油脂效果加乘，不敢直接吃可入菜，例如：薑黃鮮蝦餅，或薑黃炒白花椰菜。
◆ 無糖肉桂綠茶，兒茶素加上肉桂醛幫助燃脂，可當飲料但須額外補充水分。
◆ 玫瑰鹽奇亞籽檸檬氣泡水，補充微量元素、膳食纖維、omega-3。
◆ 無糖綠茶咖啡，比例為1：1，綠原酸和兒茶素都有助燃脂，茶胺酸還能避免亢奮，因利尿記得多喝開水。
◆ 善用香草、辛香料，除了增添食物風味，還富含營養素，如：薑黃、薑、蒜頭、肉桂、黑胡椒、無糖可可粉、辣椒、迷迭香、香菜等等。
Tips 6 油脂從食物攝取，不盲目喝油、補油
◆ 不畏懼好的脂肪，不需刻意少油清淡。
◆ 油脂由天然食物攝取，如：肉類、魚類、酪梨、蛋、堅果。
◆ 油脂入菜不需刻意飲用，如：橄欖油、苦茶油、鵝油、動物性奶油。
Tips 7 放輕鬆，慢慢來最快
◆ 不要急著在短時間內達標，這樣只會給自己帶來壓力，按部就班總是能到達目的地。
◆ 遇到節日、應酬，適度放鬆心情，有節制的擇食就好。即使攝取醣質過高也別氣餒，身體自然會消耗代謝掉，只要不放棄，之前的努力便不會歸零。
◆ 別太害怕原形食物的優質碳水化合物，例如：地瓜、南瓜、藜麥、莓果類，它們有好醣跟好營養素。
（圖片來源：《日日減醣超市料理攻略》）
低醣生酮蛋黃酥
將這個食譜配方的內餡蛋黃去除，再加入一些壓碎的核桃、夏威夷豆，就變成一款低醣小月餅囉！
淨碳水化合物 4.5 g
脂肪 34.7 g
熱量 385 cal
膳食纖維 3.6 g
蛋白質 12 g
材 料（六顆份）
▼ 油皮材料
無水奶油或軟化奶油 ... 45g
全蛋 .................... 1 顆
烘焙杏仁粉 ........... 150g
黃金亞麻仁籽粉 ........ 20g
赤藻糖醇 ................ 30g
玫瑰鹽 .................. 少許
▼ 內餡材料
鹹蛋黃 .................. 6 顆
高粱酒 .................. 少許
椰子細粉 ................ 25g
無糖可可粉 ............. 25g
赤藻糖醇 ....... 30g∼40g（依喜好增減）
動物性鮮奶油 ..........50ml
▼ 表面裝飾
生蛋黃 .................. 1 顆
無糖醬油 ...........3∼5ml
黑芝麻 .................. 少許
作 法
1 將「內餡材料」的鹹蛋黃塗上薄薄的高粱酒，放入烤箱以110℃烘烤10分鐘，取出放涼。
2 先將「油皮材料」中的乾粉部分攪拌均勻，再加入奶油、蛋液翻拌成團，靜置備用。
（圖片來源：《日日減醣超市料理攻略》）
3 製作內餡。將「內餡材料」中的椰子細粉、可可粉、赤藻糖醇攪拌均勻，再加入動物性鮮奶油攪拌均勻。
（圖片來源：《日日減醣超市料理攻略》）
4 取步驟3的可可內餡20g，搓圓後利用保鮮膜壓成薄圓片，將步驟1的酒香鹹蛋黃包入中央，利用保鮮膜收合整形，將蛋黃可可內餡整圓備用。
5 取出步驟2的油皮，每份約為50g，整圓後再利用保鮮膜壓成中央厚、邊緣薄的圓片。包入步驟4的可可蛋黃內餡，利用保鮮膜收口塑形並整圓。
▲Tips 塑形要壓按紮實，比較不會裂開。（圖片來源：《日日減醣超市料理攻略》）
6 蛋黃和無糖醬油攪拌混合，塗抹在蛋黃酥表面，再撒上黑芝麻。
7 烤箱預熱170℃，將蛋黃酥放入烘烤15 分鐘，取出靜置等待稍微冷卻後才可移動。
作者簡介＿張晴琳（圈媽）
曾經是熱愛甜食與麵食的人，要不是胖到生無可戀，也不會想要改變自己的飲食習慣。下定決心將「醣類」請出餐桌後，竟然順利減去多年來嘗試多種方法都無法甩掉的贅肉，而且過程中沒有感到飢餓不適，也沒有對高醣美食心癢難耐，因為靠著自己摸索製作出的料理，讓她吃飽吃滿精神好，甚至一些宿疾也隨著體重消失了。
本文摘自采實文化 《日日減醣超市料理攻略》
